每天早上，给孩子准备什么早餐最方便呢？

当然是面包 + 鸡蛋 + 牛奶。

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带孩子出门玩加餐，备什么「干粮」好吃又方便呢？

还是面包！！

方便、好吃、顶饱……面包大概是家长带娃清单里最高频的食物了。

但给孩子选面包，最好避开下面 3 类「坑包」，孩子吃了真没什么营养，还是纯纯的热量炸弹，一口下去全是糖和油。

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起酥面包、油炸面包、带馅儿面包

一口下去全是糖和油

这 3 类面包口感风味各有特色，但是高脂、高糖、高钠可以说是共同不变的标配。

留心看看配料表，糖油盐排名靠前，有的甚至还含有儿童不宜食用的成分。

注：以下面包营养相关数据信息采自部分市售品种营养成分表及配料表，不同品牌产品数据值存在差异，仅供参考。

1. 起酥面包

代表品：菠萝包、牛角包 / 可颂、手撕包、丹麦包等

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🍞 营养数据（每 100g)：

热量：330～450kcal

糖：50～60g

脂：10～25g

钠 NRV%：10%～25%

❗️ 油脂含量过高，还可能含有不利于健康的「坏油」

来自于中国疾控中心营养与健康所的监测评估数据提示，起酥面包以高达 19g/100g的脂肪含量位居调查食材数据的前列，仅次于（油炸）方便面。

图源：[4]

起酥工艺和呈现的口感都来自于大量使用油脂[3]。

为了最佳口感，一般需要加入纯油无水的油酥面团，另外水油面团中也有高达 33% 的油脂比例[3]。

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而且比起油多，更可怕的是，使用的油饱和脂肪含量较高，还可能含有一定量的「坏油」——反式脂肪酸。

过多的油脂，尤其饱和脂肪、反式脂肪酸过量摄入，不仅会增加孩子超重肥胖的问题，还会对成年期的代谢和心脑血管疾病风险产生不利影响。

❗️糖分过高

为了达成美味口感，起酥面包的糖分含量也较高，添加糖可能每百克高达 10g 以上。

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过多添加糖的摄入，会增加孩子蛀牙风险，超重肥胖的风险也会加大。

2. 带馅儿面包

代表品：巧克力夹心面包、红豆泥面包、肉松面包、椰蓉面包等

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🍞 营养数据：

热量：400～500kcal

糖：30～60g

脂：20～25g

钠NRV%：11%～26%

❗️ 甜口馅料高糖、高油

甜口馅料，为了口感香甜细腻，需要加入大量糖、油，100g 面包里 30g 油也不稀奇，大部分还是较难代谢的饱和油脂。

配料表一般不出前几位就能看到添加糖、各种油脂成分。

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甜口馅料里，椰蓉馅儿面包非常可怕。

椰蓉本身热量高，脂肪含量高达 45%，而且绝大部分是饱和脂肪，但口感吃起来干巴巴的，没什么味道，为了好吃，需要加大量糖，以及油脂，才能丝滑甜润。

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❗️ 咸口馅料高钠、高油

咸口馅料，为了咸香美味，会加入不少高钠调味料，重灾区品种就是肉松面包。

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肉松本身就是超加工食品，为了增加粘附性，还要在面包表面和夹层涂抹富含饱和脂肪酸的奶油酱料。

这样一搭配，高钠和高脂都占全了，热量更惊人。

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❗️巧克力馅、抹茶馅儿、可可粉脏脏包……各个都是咖啡因潜力股，宝宝吃了容易扰乱交感神经兴奋性，影响睡眠。

❗️ 一些夹心面包中还有酒精等宝宝需要绝对禁止食用的成分，家长们一定要擦亮眼睛，仔细甄别。

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3. 油炸面包

代表品：甜甜圈、麻花面包、油炸鸡腿面包等

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🍞 营养数据：

热量：380～420kcal

糖：40～50g

脂：18～25g

钠NRV%：11%～21%

❗️ 油多、糖高

面包在油炸过程，非常吸油，疏松多孔结构能吸附较多油脂。

油炸后，很多还会淋上糖浆，撒上糖粉，比如甜甜圈面包，有的甚至还会填充肉松、火腿等馅料，比如油炸鸡腿面包等。

油炸面包，糖油 buff 叠满，让孩子蛀牙和超重肥胖的风险都同步加大。

图源：GIPHY

❗️ 高温容易产生致癌物

油炸，就是个高温加工过程。

油在高温持续作用下，不仅丙烯酰胺等有害物质会释放，植物油中的反式脂肪酸也明显增加。

丙烯酰胺、反式脂肪酸对孩子健康存在风险 ，还是尽量不要给孩子吃油炸面包。

给孩子选面包

这 4 类可以放心吃

前面提到的 3 类「坑包」，属于起酥面包和调理面包的分类。它们或在加工过程中可能生成危害健康的成分，或在配料中添加了过多不宜多吃的成分。

回归面包的本质，作为一种发酵烘焙面食，面包具有天然烘焙的香味，发酵后还好消化、对胃肠道友好，是一种适合孩子的主食之选。

原味贝果、原味法棍、原味碱水、原味恰巴塔这 4 种便是代表，更适合给孩子吃。

1. 原味贝果（最好选无添加糖）

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贝果，吃起来有浓郁麦香，内部的气孔小而紧实，嚼起来特别有质感。

从营养上，贝果面包有一个优势——低脂，通常脂肪含量都 ＜3%，是标准的低脂食品，对胖宝宝很友好。

而且贝果也能做到低卡和基本低钠（≤120mg/100g），属于健康面包。

美味推荐：贝果夹酸奶水果、贝果牛肉芝士三明治，美味同时营养密度还丰富

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2. 原味法棍

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法棍面包通常0 糖 0 脂，一般只用面粉、水、盐和酵母四种基本原料，是一种不需要添加糖和油脂的健康美味面包。

美味推荐：蒜香橄榄油抹法棍，芝士烤法棍、水果芝士抹法棍等

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3. 碱水面包（最好选无添加糖）

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碱水面包质地紧密有嚼劲，不同于贝果，碱水面包发酵后要到碱水中滚一下再烤制，所以有浓郁的碱水风味。

营养特色上，碱水面包低糖低脂，通常脂肪含量低于 3%。

配料简单，仅高筋面粉、酵母、盐和水（或奶）以及少许碱水，可含少量糖、也可以不额外加糖，能很好控制孩子添加糖和过多脂肪摄入。

美味推荐：碱水面包泡牛奶、碱水面包抹芝麻酱

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4. 原味恰巴塔

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恰巴塔的配方很简单，类似法棍，最大的不同是加入了橄榄油，因此吃起来质地柔润许多。

原味恰巴塔 0 糖、含优质脂肪，虽然算不上低脂，但加入的是富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，比奶油黄油还是健康很多的。

美味推荐：蒜香欧芹碎恰巴塔，烤番茄三明治恰巴塔

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参考文献

[3]尹硕慧,刘创,简剑锋,方嘉沁.影响起酥面包品质的因素研究进展.现代食品, 2020(16): 32-36.

[4]高超,王竹,刘阳,陆颖,杨晶明,邢青斌,赵佳,杨月欣.我国预包装食品中脂肪含量状况监测和评估.中国健康教育,2017,33(6):483-486.

[5]GBT20981-2021bz面包质量通则

[6]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[8]McDougle M,te al. Separate gut-brain circuits for fat and sugar reinforcement combine to promote overeating. Cell Metab. 2024 Feb 6;36(2):393-407.e7.

[9]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第2版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2009.

本文专家

张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师

策划制作

策划：兰兰

监制：大力

排版：刷子

题图来源：站酷海洛